La dieta può influenzare il microbiota intestinale, e a sua volta questo può impattare positivamente (o negativamente) sulle performance sportive e sulla crescita muscolare.
Vediamo come.
🔬 Il ruolo del microbiota nella salute intestinale
I nostri batteri intestinali fermentano i carboidrati complessi (soprattutto le fibre alimentari), producendo acidi grassi a corta catena (SCFA) come il butirrato. Questo composto è la principale fonte di energia per le cellule intestinali che formano la barriera intestinale, una struttura delicata che si rinnova ogni pochi giorni e ha un fabbisogno energetico molto elevato.
🍎 Cosa sono i MAC?
Con il termine MAC (Microbiota-Accessible Carbohydrates) si indicano i carboidrati non digeriti dall’uomo ma fermentabili dal microbiota. Appartengono a questo gruppo:
- le fibre (in particolare l’inulina, presente in cipolle, topinambur, tuberi);
- i legumi;
- le brassicacee (come cavoli, rape, ravanelli, rucola).
Una dieta povera di MAC può ridurre la diversità batterica e favorire la proliferazione di batteri che degradano il muco protettivo intestinale, compromettendo la barriera e aumentando il rischio di infiammazioni e disturbi.
🏋️♂️ Microbiota e bodybuilding: attenzione agli eccessi
Studi su bodybuilder con diete iperproteiche e povere di fibre hanno mostrato un impoverimento del microbiota, soprattutto delle specie benefiche. Questo è legato anche alla tipologia di proteine assunte:
- Le proteine del siero del latte, altamente digeribili, vengono assorbite prima di arrivare al colon, quindi non nutrono il microbiota.
- Le proteine vegetali, invece, non vengono completamente digerite e arrivano nell’ultimo tratto intestinale, dove possono essere fermentate dai batteri intestinali.
Nei giorni prima di una gara può essere utile ridurre le fibre per evitare gonfiore e disagi intestinali, ma nel lungo periodo è fondamentale non trascurare la salute del microbiota.
✅ Consigli pratici per atleti (e non solo)
- Usa gli antibiotici solo se necessari e sempre sotto controllo medico.
- Varia la tua alimentazione: non mangiare sempre gli stessi 4-5 alimenti.
- Inserisci proteine vegetali tra le fonti proteiche.
- Mantieni una buona idratazione: essenziale per la funzionalità intestinale.
Un microbiota sano è un alleato potente anche per chi fa sport ad alto livello.
Curare l’alimentazione, non solo in termini di macronutrienti ma anche di qualità e varietà, è una strategia vincente sia per la salute intestinale che per migliorare le performance fisiche.